文：范志紅

來(lái)源：北京青年報

過(guò)去我們聽(tīng)到的膳食模式概念似乎都是“舶來(lái)品”，比如“地中海膳食模式”“DASH膳食模式”、日式膳食等，似乎健康的飲食都在別的國家，但事實(shí)并非如此。其實(shí)，中華民族自古以來(lái)就有很強的飲食健康意識，全國各地也有很多有益健康的飲食傳統。只不過(guò)在經(jīng)濟發(fā)達之后，一些不健康的吃法占據了餐飲主流，大魚(yú)大肉、大油大鹽似乎成了理所當然的美食追求，而很多民間的健康飲食傳統卻被遺忘了。

很多人已經(jīng)注意到了，這次2022版《中國居民膳食指南》的一大亮點(diǎn)，就是推出了“中國平衡膳食模式”，或者叫“東方膳食模式”。已經(jīng)有研究證實(shí)，這種膳食模式與國際上享有盛名的“地中海膳食模式”和“DASH膳食模式”相比毫不遜色，甚至更加健康。那么，這種東方膳食模式到底是什么樣的吃法呢？咱們今天就來(lái)仔細分析一下。

01

北方地區傳統主食富含全谷雜豆和薯類(lèi)

我國北方地區的傳統主食富含全谷雜豆和薯類(lèi)，并不是只有大米白面。小米（稷、粟）和大黃米（黍）是數千年來(lái)的北方主食作物，紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆，大麥、青稞、蕎麥等雜糧也是主食食材的重要補充。有研究確認，在主食中適當增加全谷雜豆替代白米白面，有利于降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓、冠心病等多種疾病風(fēng)險，降低全因死亡率。

在我國北方很多地區都能看到各種有特色雜糧吃法的實(shí)踐：莜面條、莜面卷、莜面魚(yú)魚(yú)、莜面餃子、蕎麥面、蕎麥粑、蕎麥碗托等西北風(fēng)格的特色小吃深受歡迎；二米飯（小米和大米）、小米粥、玉米碴粥、玉米餅、小米煎餅等是北方人的家常食物；八寶粥、紫米粥、蕓豆粥、綠豆粥、豌豆黃、蕓豆卷、烤紅薯等名列老北京美食；加入豌豆粉、蕓豆粉等制作的雜豆面條是華北地區的傳統食物；高粱米和玉米做的“水飯”是東北地區喜愛(ài)的夏季主食。

02

江南地區飲食特別重視蔬菜、水產(chǎn)的豐富性

南方地區水網(wǎng)縱橫、氣候溫潤、物產(chǎn)豐富，帶來(lái)了多樣化的食材供應，能吃到更多的綠葉蔬菜、時(shí)令鮮果和魚(yú)蝦水產(chǎn)，獲得更為豐富的微量營(yíng)養素供應，及更充足的omega-3脂肪酸。

和傳統蔬菜攝入量較少的北方地區相比，江南飲食特別重視蔬菜品種的豐富性?！叭觳怀郧?，兩眼冒金星”的俗話(huà)，傳神地說(shuō)明了本地居民對新鮮綠葉蔬菜的喜愛(ài)程度。

同時(shí)，江浙地區和華南地區的調味口味相對較輕，烹調用鹽量比較低，有利于降低心腦血管疾病的風(fēng)險。這些地區還擅長(cháng)烹調少油美食，如燙青菜、白灼蝦、清蒸魚(yú)、白斬雞等吃法，充分利用新鮮天然食材的優(yōu)勢，能夠在少油少鹽的基礎上得到充分的美味享受。

03

東方膳食模式匯總了我國各地傳統飲食的優(yōu)勢

我國居民擅長(cháng)烹調食用各種豆制品，也喜愛(ài)多種堅果和油籽食物。東北的豆制品香氣濃郁，是植物蛋白和鈣的好來(lái)源；老北京人愛(ài)用富含鈣鐵鋅元素和維生素E的芝麻醬，拌涼面、拌涼菜、做餅、做蘸料時(shí)加一勺，正好能滿(mǎn)足每天10克堅果油籽的要求。大部分地區用植物油作為烹調油，用花生瓜子做零食，提供了充足的不飽和脂肪酸。那么，這種東方膳食模式到底是什么樣的吃法呢？結合新版膳食寶塔中所推薦的食物結構就是：

適量而多樣的主食：每天有200-300克谷物，其中50-150克全谷物，加50-100克薯類(lèi)。

豐富的蔬菜水果：每天300-500克蔬菜，200-350克水果，而且蔬果品種豐富，每天都吃新鮮綠葉蔬菜。

少量的肉類(lèi)和豐富的水產(chǎn)品：動(dòng)物性食物每天120-200克，每周300-500克魚(yú)蝦類(lèi)水產(chǎn)品。

大豆制品、堅果和奶類(lèi)：奶類(lèi)每天300-500克，大豆和堅果總量約35克。

烹調少鹽少油：每天限鹽5克,限油25克。

04

東方膳食模式具有其他西式膳食模式?jīng)]有的三大特點(diǎn)

和地中海飲食、DASH飲食等一樣，東方膳食模式鼓勵攝入全谷雜糧、多種蔬菜水果和脂肪不過(guò)高的奶類(lèi)食物，要求經(jīng)常攝入水產(chǎn)品。

和地中海飲食相比，東方膳食模式?jīng)]有要求喝紅酒，沒(méi)有要求用橄欖油烹調，而且攝入的魚(yú)類(lèi)當中并不要求全部是海水魚(yú)，淡水魚(yú)也同樣被納入膳食當中。

和DASH飲食相比，東方膳食模式?jīng)]有要求完全不吃白米白面，也沒(méi)有要求完全不吃紅肉。

此外，這個(gè)膳食模式還有三個(gè)其他膳食模式?jīng)]有的特點(diǎn)，一是要求控制烹調油總量，即便植物油也必須控制數量；二是鼓勵低溫烹調，避免煎炸熏烤；三是強調吃新鮮綠葉蔬菜。我國是很少見(jiàn)的綠葉蔬菜產(chǎn)量充足的國家，能夠滿(mǎn)足國民的營(yíng)養需求。

東方膳食模式匯總了中國各地的傳統健康飲食優(yōu)勢，其中既納入了北方地區適度攝入全谷雜豆和薯類(lèi)的傳統，又匯集了東南沿海地區豐富水產(chǎn)品、多樣化蔬菜和攝鹽量較低的膳食優(yōu)勢，并加入了近年來(lái)鼓勵攝入奶類(lèi)食物的成果，體現了中國人對我國傳統膳食的文化自信，可以最好地滿(mǎn)足國人的營(yíng)養需求。近年來(lái)的研究發(fā)現，如果能夠遵照這種健康的膳食模式，會(huì )有效降低肥胖、高血壓、腦卒中、冠心病和多種癌癥的風(fēng)險，對健康長(cháng)壽更有益處。